Spora yeni başlayanların akıllarını kurcalayan Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı? sorusunun en basite indirgenmiş cevabını bu yazıda bulabilirsiniz. İlk olarak antrenman düzenine karar vermelisiniz. Haftada kaç gün antrenman yapılacak? Günde kaç kas grubu çalıştırılacak? Hangi kas grubu ne kadar dinlenmeli? …bu soruların yanıtlarını öğrenip daha sonrasında vücudunuza uygun programı çıkarmalısınız.   En etkili kas gruplarını birlikte çalıştırma yöntemi bir büyük kas grubu ve bir küçük kas grubu ile antrenmanı yapmaktır. Bu sayede antrenmanı maksimum performanslı bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Kaslarınızı yeterince yormuş ve enerjinizi verimli harcamış olacaksınız. Büyük kas gruplarını çalıştırdığınız zaman, dolaylı yoldan küçük kas grupları da çalışacağı için aynı anda iki kas grubunu yoracak ve antrenmandan yüksek performans alacaksınız. Kas gruplarını birlikte çalıştırmanın en verimli yolu, antrenmanı günlere bölmektir. ANTRENMAN GÜNLERİ NASIL OLMALI? Yukarıda bahsettiğimiz gibi büyük ve küçük kas gruplarından bir tanesini ve dolaylı olarak birbiri ile bağlı olanları çalıştırabilirsiniz. Bunun detaylı incelemesini Hangi Gün Hangi Kas Grubu Çalıştırılmalı? konusunda belirttik, bu makaleden sonra okumanız faydalı olacaktır.   Bu bölümde 3+1 (3 gün çalışma 1 gün dinlenme) antrenman düzeninde hangi kas grupları birlikte çalıştırılmalı? sorusuna cevap bulabilirsiniz. Fakat 3+1 antrenman düzenine uyumluluk sağlayamayacak sanız makaleyi okumaya devam edebilirsiniz.   Bu kadar büyük kas grupları ve küçük kas gruplarından bahsettik peki bu; BÜYÜK KAS GRUPLARI NELERDİR? Detaylı olarak Büyük Kas Grupları Nelerdir? makalesinde inceledik. Hangi kas grupları beraber çalıştırılmalı konusu ile dolaylı olarak bağlantılı olduğu için özet geçelim.

• Bacak Kasları
• Göğüs Kası
• Sırt (Kanat) Kası

Büyük kas grupları arasında yerlerini almaktadır. KÜÇÜK KAS GRUPLARI NELERDİR? Aynı şekilde detaylı incelemesini Küçük Kas Grupları Nelerdir ? makalesinde inceledik. Konumuz ile dolaylı olduğundan üzerinden geçmekten fayda var.

• Pazı (Pazu)
• Triceps (Arka Kol)
• Omuz Kası
• Karın Kası (Mide)

Küçük kas grupları arasında yerlerini alıyorlar. Bu kadar bilgiyi tamamladığımıza göre asıl konumuza gelelim.   Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı?

• Göğüs Kası ile Ön Kol kasları birlikte çalışılabilir. Antrenmana büyük kas grubu olan göğüs ile başlanmalı. Göğüs kasını çalıştırırken dolaylı olarak arka kol ön kol kasları da çalışacaktır. Ortalama 4-6 egzersiz sonrasında küçük kas grubu olan ön kola geçilebilir. Ön kol antrenmanında zor hareketlerden kolay hareketlere doğru gidilebilir. Gücünüz tükeneceğinden dolayı en kolayı egzersizi sona bırakın. Bu kural altın niteliğinde bir ipucu olacaktır.
• Sırt Kası ile Arka Kol birlikte çalışılabilir. Göğüs antrenmanında olduğu gibi arka ve ön kol kaslarınız dolaylı olarak çalışacaktır. Yine aynı şekilde ortalama 4-6 egzersizden sonra küçük kas grubu olan arka kas çalıştırılabilir. Aynı şekilde zor egzersizden kolaya doğru antrenmanınızı sürdürebilirsiniz.

Geriye kalan Bacak – Omuz – Karın Kasları nasıl çalışılabilir? Bacak antrenmanları zor olacağından dolayı ayrı gün olarak yapabilirsiniz. Fakat ileri seviye sporcu değilseniz, bacak ve omuz kaslarını birlikte çalıştırabilirsiniz. Antrenmana daha kolay olan omuz egzersizleri ile başlayıp daha sonrasında bacak antrenmanı ile bitirişi yapabilirsiniz. İki kas grubu birbirinden ayrı oldukları için antrenmanda performans düşüklüğü yaşamayacaksınız. Bütün kas gruplarını tamamladık, hangi kas grubu birlikte çalıştırmalı olduğunu öğrendik sadece; KARIN KASI ÇALIŞTIRMA KALDI. Karın kasları çıkarmanın büyük bir kısmı beslenme ile alakalı olduğundan dolayı antrenman bölümüne eklemedik. Karın kası çalıştırma egzersizlerini antrenman gününüzün sonuna kardio niteliğinde ekleyebilirsiniz. Karın kası çıkarmak isteyen kişilerin yaptığı hatalardan biride çok fazla mide egzersizi yaparak bu küçük kas grubuna zarar vermektir. Yüzlerce mekik çekmek karın kaslarına faydalı olmayacağı gibi zararı olacaktır. Karın kası mutfakta yapılabilir, salonda belirli egzersizler ile sergilediğiniz karın kaslarını belirginleş tire bilirsiniz.